डम्बल फिटनेस ट्यूटोरियल

A: छाती
1. Recumbent प्रेस: ​​मुख्यतः pectoralis प्रमुख मांसपेशी र छाती नाली को मोटाई अभ्यास।
कार्य: दुबै हात मा dumbbells संग तपाइँको बेन्च मा लेट, तपाइँको काँध मा dumbbells संग, हत्केलाहरु को सामना गर्दै, माथि dumbbells धक्का जब सम्म तपाइँको हतियार सीधा हो, रोक्नुहोस्, र बिस्तारै स्थिति मा फर्कनुहोस्। सुझाव: एक चाप मा माथि र तल धक्का। , पूर्ण संकुचन र pectoralis प्रमुख को पूरा विस्तार को अनुमति।
२. माथिल्लो तिर्खा धक्का: मुख्यतया छाती को मांसपेशी मा।
कारबाही: कार्य को मुख्य बिन्दु लेटाएको प्रेस को रूप मा एकै हो, फरक यो हो कि मल को सतह झुकाव को 30 ~ 40 डिग्री मा समायोजित हुन्छ, यो गर्न को लागी झूटो।
3. Recumbent पक्षी: मुख्य रूप मा मध्य छाती नाली अभ्यास।
कार्य: बेन्च मा लेट, दुई dumbbells, विपरीत हत्केला, दुई हात स्वाभाविक रूप मा सीधा छाती माथि, दुई हात थोरै कोहनी डम्बल को दुबै छेउमा चाप तल बिन्दु सम्म चाप, छाती को मांसपेशिहरु पुरा तरिकाले विस्तार, छाती को मांसपेशिहरु बल संकुचन हतियार चाप माथि पुनर्स्थापना गर्न।

दोस्रो: काँध
1. सिफारिश: मुख्य रूप मा पूर्वकाल, मध्य र पछि डेल्टोइड ब्यान्ड व्यायाम।
कार्य: बसिरहेको, शरीर को छेउ मा दुई dumbbells, दुई कोहनी बाहिर, हथेली अगाडि, एक चाप मा dumbbells उच्चतम बिन्दु धक्का, केहि समय को लागी रोक्न, बिस्तारै मूल मार्ग (चाप) को अनुसार डम्बल नियन्त्रण। संकेत: तपाइँ यसलाई उभिएर गर्न सक्नुहुन्छ, एकै समयमा दुबै हातहरु संग, वा बदली मा एक हात संग।
2. पार्श्व लिफ्ट: मुख्य रूप मा मध्य डेल्टोइड पथ को व्यायाम।
कार्य: दुबै डम्बलहरु तपाइँको खुट्टा को अगाडि झुक्नुहोस्, थोरै अगाडी झुकाउनुहोस्, थोरै तपाइँको कोहनी झुकाउनुहोस्, र डम्बलहरु लाई तपाइँको छेउमा काँध उचाई उठाउनुहोस्। "चोटी संकुचन" स्थिति मा डेल्टोइड मांसपेशिहरु राख्नुहोस्। रोक्नुहोस्, तब बिस्तारै काँध नियन्त्रण मा फर्कनुहोस्।एक हात, दुई हात रोटेशन संग गर्न सकिन्छ।
३. बेंड साइड लिफ्ट: मुख्य रूप बाट पछिल्ला डेल्टोइड व्यायाम गर्नुहोस्।
कार्य: दुई dumbbells, हत्केलाहरु एक अर्काको सामना, माथि झुक्नुहोस् र घुँडा, शरीर स्थिर, पक्ष हतियार सम्म पकड, त्यसपछि ढिलो फिर्ता नियन्त्रण।
काँध हड्डी: trapezius मांसपेशी मा फोकस।
कार्य: दुबै dumbbells तपाइँको छेउमा समात्नुहोस्, थोरै घुँडा घुमाउनुहोस्, थोरै तपाइँको माथिल्लो शरीर अगाडि झुकाउनुहोस्, पुरा तरिकाले तपाइँको काँध उठाउनुहोस्, acromial संग इयरलोब छुने प्रयास गर्नुहोस्, केहि समय को लागी रोक्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै नियन्त्रण र पुनर्स्थापना।

तीन: फिर्ता
दुबै हात हतियार संग रोइ over मा: यो latissimus dorsi मा केन्द्रित छ।
कार्य: तपाइँको घुँडा थोरै झुकाउनुहोस्, दुबै हात मा डम्बल समात्नुहोस्, अगाडि र तपाइँको शरीर को तल झुण्ड्याउनुहोस्, र ल्याटिसिमस डोर्सी संकुचन बल को उपयोग कोहनी र काँध उचाई डम्बल उठाउन वा कंधे स्थिति भन्दा थोरै माथि, रोक्नुहोस्। केहि समय को लागी, र त्यसपछि latissimus dorsi तनाव को उपयोग गर्न को लागी dumbbell लाई बिस्तारै बहाल गर्न को लागी ध्यान दिनुहोस्। माथिल्लो निकाय उधारो बल बाट बच्न को लागी उठाउनु हुँदैन।
२. एक हात झुकाउने: मुख्यतया बाहिरी पछाडि र तल्लो पछाडि।
एक्शन: डम्बल लाई समातेर हत्केला भित्र पस्ने र अर्को हात एकै खुट्टा को घुँडा मा ए an्कर लाई समर्थन गर्न को लागी शरीर लाई स्थिर गर्न को लागी डम्बरबेल उठाउनुहोस् (पूरा फिर्ता संकुचन), एक पल को लागी रोक्नुहोस्, र त्यसपछि एक नियन्त्रण गर्नुहोस् ढिलो फिर्ता (पूरा फिर्ता खिंचाव), त्यसपछि अर्को बाट एक पक्ष बाट स्विच।
३. सीधा खुट्टा तान्नुहोस्: तल्लो पछाडि, gluteus maximus, र biceps femoris मा फोकस।
कार्य: दुबै हात मा dumbbells पकड र शरीर को अगाडि झुण्डिएको, खुट्टा स्वाभाविक रूप देखि खुल्ला, काँध चौडाई, सीधा खुट्टा, पछाडि सीधा, शरीर अगाडि, टाउको माथि, जब सम्म माथिल्लो शरीर जमीन को समानांतर छ। तब तल्लो पछाडि मांसपेशिहरु अनुबंध र माथिल्लो शरीर फिर्ता बल।